Fysisk ansträngning kan bestämmas genom mätning av t ex hjärtfrekvensen och syreupptaget eller subjektivt uppskattas enligt BORG-skalan. I vatten rekommenderas en modifierad BORG-skala med 10 nivåer enligt tabellen nedan. För att förbättra uthålligheten skall den upplevda ansträngningen under träning ligga i intervallet 5-8. Det motsvarar en hjärtfrekvens, som är ca 70-80% av maxfrekvensen. Maxfrekvensen varierar med bl a ålder och träningsstatus. På land är den ca 200 slag/min vid 20 års ålder, och sjunker sedan med ca 1 slag för varje födelseår, men med stora individuella skillnader (ca +/- 10 slag/min). Även i vatten förekommer stora individuella skillnader beträffande hjärtfrekvens, hjärtslagvolym och blodmjölksyra. Hjärtfrekvensen påverkas bl a av vattnets temperatur och hydrostatiska tryck. Trycket påskyndar det venösa blodåterflödet till hjärtat vilket i sin tur påverkar hjärtats slagvolym. Vid vattenlöpning är hjärtfrekvensen lägre (ca 5-15 slag/min) och slagvolymen större än vid landlöpning, mätt vid ett givet syreupptag och vattentemperaturen ca 25 C. Att hjärtat tränas att slå med större slagvolym kan teoretiskt förklara vattenlöpningens mycket goda träningseffekt på konditionen.
Vatten avleder kroppens överskottsvärme effektivare än luft, vilket ”sparar” hjärtslag genom mindre behov av cirkulation till huden för värmeavledning.
Av samma skäl kan Du träna hårdare i vatten utan att kroppen överhettas. Hjärtfrekvensen ökar när vattnets temperatur ökar. Vid temperaturer över 30 C försvåras värmeavledningen snabbt och samtidigt ökar hjärtfrekvensen snabbt och det blir allt svårare att prestera maximalt.
Alla dessa faktorer innebär att du ej enkelt kan relatera ansträngningen i vatten till samma pulsnivåer som på land. Gör ny pulsskala för vattenträning vid viss temperatur eller bedöm ansträngningen enligt Borg-skalan eller efter andningsfrekvensen. Observera att pulsräkning måste ske inom 5-10 sekunder efter påbörjad vila, eftersom återhämtningen i vatten är mycket snabb.
Blodmjölksyran tenderar att öka snabbare vid vattenlöpning, men blir i regel normal när du lärt dig löpa avspänt med rätt stegteknik.
Kom ihåg att även vid vattenträning svettas du och måste tillföra vätska.
Nedan följer den 10-gradiga Borg-skala för skattning av upplevd ansträngning vid vattenträning.
Uthållighetsträning (aerob):
- 0 INGEN ANSTRÄNGNING ALLS
- 1 EXTREMT LÄTT
- 2 MYCKET LÄTT
- 3-4 GANSKA LÄTT
- 5 NÅGOT ANSTRÄNGANDE
- 6 ANSTRÄNGANDE
Snabbhetsträning (anaerob):
- 7-8 MYCKET ANSTRÄNGANDE
- 9 EXTREMT ANSTRÄNGANDE
- 10 MAXIMAL ANSTRÄNGNING/UTMATTNING
Effektiv träning med minimal risk för skador
Djupvattenträning med väst är en mycket effektiv ”allround”-träning för både otränade och vältränade. Effektiv för rörlighet och muskelstyrka och framför allt för uthålligheten (konditionen), dvs hjärtats förmåga att cirkulera syrerikt blod och muskulaturens förmåga att utnyttja syret. Det senare har stor betydelse för hälsa och prestation.
Den goda blodcirkulationen ger gynnsamma villkor för läkningsprocesser. Det är energikrävande att träna på djupt vatten, vilket kan utnyttjas för viktreducering, genom att träna på låg eller medelhög intensitet för maximal fettförbränning.
Även vid hård djupvattenträning är risken för träningsskador minimal!
Livskraft & Arbetsglädje i Ulricehamn 