Rörelser

Första träningspasset

Bege dig ut på djupt vatten och känn efter att du lätt kan flyta stående och med vattenytan i höjd med axlarna. Slappna av i hela kroppen och upplev känslan av tyngdlöshet. Rör dig och känn hur vattenmotståndet ökar med intensiteten i dina rörelser. Börja sedan gå/jogga/löpa enligt tipsen nedan.

Det är mycket klokt att första gångerna ha någon på bassängkanten, som hjälper dig att hitta en bra kroppshållning och rörelsemönster för armar och ben.

Gång/joggning/löpning

Gång/joggning/löpning är grundläggande funktionella röresler, som nästan alla kan lära sig och bör lära sig först. Principen är att armar och ben skall pendla som vid förflyttning på land. Slappna av, luta dig något framåt (ca 10 grader) och titta rakt fram. Fuska inte bort vattenmotståndet genom att luta för mycket framåt. Tyngdlösheten gör att du ofrivilligt kan hamna i sittställning och cykla med benen, med risk för stress på höftleden. Räta upp kroppen genom att skjuta fram höft-bäckenpartiet, vilket även förstärker balansen. I vatten måste du använda kraft även i bakåtpendlingen av benet.

Jogga (2-4 på Borg-skalan) med korta steg utan att överdriva knälyften. Sätt ner foten ungefär lika långt fram som du sätter fram knät. Räta ut benet och pendla benet med kraft bakåt bakom kroppen.

Vid löpning (5-10 på Borg-skalan) skall benen löpa med mer kraft och längre steg än vid joggning både framåt och bakåt. Det skall kännas både på fram- och baksidan av låret! Vattenlöpning har visats signifikant öka styrkan i hamstrings (lårets baksida) i jämförelse med landlöpning på slät mark. Löp med avspända fotleder. I steget framåt skall underbenet sträckas ut och foten sättas ner med hälen först en bit framför knät. Böj lätt i knäleden i slutfasen av steget bakåt så att hälen pekar mot sätet innan steget framåt börjar. Undvik att simma eller boxa med armarna. Pendla armarna nära kroppen med ca 90 grader i armbågen. Håll händerna lätt knutna (fingertopparna mot tummen) för att öka vattenmotståndet, alternativt räta ut fingrarna för att minska motståndet. Tänk mer på löptekniken än på farten! Med rätt löpteknik kan du successivt öka både fart och steglängd.

Rätt hållning vid joggning och löpning.

Vanlig – Joggning – Löpning – ”Over-stride”

Annonser

%d bloggare gillar detta: